الحامل وصحتها

الحامل وصحتها

# العناية الشخصية : عليك يا
سيدتي أن تحافظي على نظافتك الجسدية ومظهرك العام وذلك من أجل صحتك وسلامة جنينك
وإليك بعض الإرشادات التي تعينك على ذلك :

- نومك : يجب ألا تقل ساعات
نومك عن 8 ساعات ليلاً وساعة في وقت القيلولة 0

- ملابسك : تكون فضفاضة اسعة ،
وتحرصي على أن تكون ملابسك دائماً من القطن وتبتعدي عن الألياف الصناعية ، وتكون
صداريك واسعة وأيضاً من القطن حتى لا تسبب تشققات في الجلد ، تجنباً لتصلب عضلات
الصدر يجب لبسها ليلاً ونهاراً 0

- نظافتك بالماء : ونعني بها
الاستحمام ، وهذا من الأمور الهامة فيجب أن تأخذي دش يمياً ويفضل بالماء الدافيء
لتجديد نشاط الحامل وتنشيط الدورة الدموية إزالة العرق الذي يزيد افرازه عند
المرأة الحامل 0. ولقد تبين أن الاستحمام في المغطس ينشط الدورة الدموية عند الحامل
ويريح أعصابها ويزيل الأرق ويجلب النعاس .ولكن لا يجب البقاء في المغطس أكثر من
10-15 دقيقة. ولا يفضل المغطس خلال الشهر الأخير من الحمل.

- أحذيتك : يفضل لبس الأحذية
الطبية المفلطحة والتي لا كعب لها لأن ذلك يقلل من آلام الظهر والساقين 0

- أسنانك : العناية بالأسنان
وتنظيفها مرتين يومياً على الأقل وعلاج ما بها من آلام ، لأن التساهل في ذلك الأمر
يؤدي إلى ضعف أسنان الأم وقد يؤدي إلى أمر أخطر وهو سقوط الجنين بسبب القيح
والالتهابات الناتجة عن التهاب الأسنان 0

- شعرك : قد يؤدي عدم اهتمام
الحامل بشعرها إلى تساقطه وزيادة تقصفه من أجل ذلك يجب الاعتناء به وغسله ،
ولتعلمي أن سقوط الشعر أمر طبيعي بالنسبة لك ، وذلك ناتج عن التغيرات الهرمونية
التي توافق الحمل ولكن إذا زاد عن الحد اللازم فعليك اللجوء إلى الطبيب 0

- ثديك : لا يخفى عليك سيدتي
أهمية الثدي بالنسبة لطفلك ، ولكي تتجنبي مشاكله وأتعابه التي قد تواجهك فيما بعد
فالزمي تنظيفه باستمرار بالماء الدافيء والصابون وتعريضهما للهواء ما يقرب من عشرة
دقائق يومياً ومن الممكن استخدام بعض المراهم المرطبة لمنع تشقق الحلمتين قبل
الرضاعة ، وعليك تجنب المطهرات الكيماوية والعصر والدلك وشد الحلمة لأن ذلك يؤدي
إلى جفاف الجلد وتشققه 0

- الجماع أثناء الحمل : كان في
القدم يعتقد أن للجماع أثر سيء على الحمل ولكن الطب الحديث يسمح بالجماع في فترة
الحمل إلا في الأسابيع الأخيرة منها على أن يتجنب الزوج الضغط على البطن والايلاج
العميق ، وقد يمنع الجماع نهائياً إذا تعرضت المرأة للاجهاض أو الولادة المبكرة أو
اصابتها بالتهابات مهبلية أو اصابة الزوج بأمراض تناسلية أو ظهور دماء في المهبل 0

# تغذية الحامل : الغذاء له
أهمية كبيرة للمحافظة على حياة الحامل والجنين حيث إن الجنين منذ الوهلة الأولى
لتكوينه يعتمد في غذائه كلية على الأم الاهتمام بغذائها ومراعاة القواعد السليمة
في الغذاء لأن سوء التغذية سواء بالنقص أو الزيادة قد يؤدي إلى كثير من المشكلات
للأم والجنين فقد يؤدي بالأم إلى التعب والأوهام مما يؤدي إلى الولادة المبكرة وقد
يؤدي إلى تعسر الوضع بسبب ضعف الأم وعدم قدرتها على الدفع أثناء الولادة ، أما
بالنسبة للجنين فقد يصاب بكثير من العاهات ؛ لذلك فعليك عزيزتي الحامل اتباع نظام
غذائي جيد ، ويراعى في ذلك الاعتماد على نوعية الطعام وليس على الكمية حيث إن
التنوع في الطعام وأخذ ما تحتاجينه منه أفضل بكثير من الاكثار من نوع معين من
الأطعمة قد يضرك أو يضر جنينك 0

ولا
تأخذي بالأقوال الشائعة إن الحامل تحتاج إلى طعام امرأتين ! لأن الجنين يتغذى منها
، وكذلك من الشائعات أن الحامل إذا خفضت من الغذاء أكثر من اللازم فإن ذلك يقلل
الوزن وبالتالي تكون الولادة سهلة ! بل ذلك قد يؤدي كما أسلفنا إلى أخطار للجنين
والأم 0 فالحامل تحتاج إلى نفس كمية الطعام التي تحتاجها غير الحامل ، وفي المتوسط
تحتاج إلى 2500 سعر حراري في اليوم .. ونقدم لك بعض الإرشادات في تناول غذائك
وكمياته :

-
الحليب ومنتجاته : فلك سيدتي أن تتناولى لتر واحد من الحليب يومياً لأن ذلك يساعد
على بناء عظام الجنين وعضلاته ويحافظ على صحتك لأنه يحتوي على كالسيوم وبروتينات
وأملاح معدنية ، كذلك توجد فيه جميع أنواع الفيتامينات الضرورية لجسم الحامل وكذلك
الجنين ويتساوى في ذلك الحليب المعلب أو المجفف لأنه في الغالب يحتوي على نفس العناصر
مع الصدارة للحليب الطازج 0

-
الخضار : فالخضار يحتوي على فيتامين A والتي تحتاج إليه الحامل لأنه يحتوي على الحديد والمعادن وجزء من
المواد الزلالية 0

وأهم
أنواع الخضار بالنسبة للحامل : الجزر ، ورق الملفوف ، ورق العنب ، السبانخ ،
البطاطا السكرية ، الفلفل الأخضر ، الكوسة ، البازلاء ، الخس والقرع ويفضل أكلها
نية أو طهيها كحساء ( شوربة ) وإضافته إلى أطعمة أخرى مع تجنب ما يحتاج إلى
الغليان الكثير لأن ذلك يفقده الكثير من أهميتها وقيمتها الغذائية 0

-
الفواكه : وتحتوي على فيتامينات يحتاجها جسم الحامل ولا سيما فيتامين C ويوجـد ذلك في البرتقال ، الكمثرى ،
الطماطم ، الليمون الحامض ، العنب ، المشمش والخــوخ 00والفاكهة لا تحتوي على
فيتامين C فحسب بل
تحتوي على فيتامينات مهمة وضرورية لزيادة مناعة الحامل وحمايتها من الأمراض وسقوط
الشعر وآلام الأسنان وغير ذلك ، علاوة على أنها تغذي الخلايا البشرية وهذا بدوره
يحافظ على جمال البشرة والجلد 0

-
البروتينات ( اللحم - السمك - البيض ) : البروتينات من المواد الضرورية لبناء
العظام والعضلات وهي مصدر القوة بالنسبة للجسم ، لذلك يعتمد عليها نشاط الحامل
ونمو الجنين داخل الرحم 0

وتحتاج
الحامل يومياً ما يقرب من بيضتين أو بيضة على الأقل ، لأن صفار البيض يحتوي على
كميات من الحديد والبروتين والفيتامينات 0 والكبدة لها دور كبير في تكوين الكرات
الحمراء التي تحمل الأكسجين إلى خلايا الجسم ، وكذلك تحتوي على الحديد الذي يؤدي
النقص فيه إلى فقر الدم وشحوب الجسم واصفرار البشرة ، لذلك فالبيض والكبدة من
الأغذية الضرورية جداً للحامل 0

أما
بالنسبة للمرأة النباتية ، فتوجد البروتينات في الجوز والخبز الحبوب جميعها وبعض
الفواكه ، وتحتاج المرأة إلى 100 جم يومياً من هذه المواد ، ولكن عليك أن تأخذي في
الاعتبار أن المواد النباتية لا تمد الجسم وحدها بما يكفيه من البروتين 0

-
الخبز والحبوب : فهما يحتويان على فيتامين B والذي يوجد نقصه في الجسم إلى تشنجات
العضلات وانحلال الأطراف وآلامها مما يعوق حركة السير وكذلك يسبب فقدان شهية
الحامل للطعام ويوجد لديها رغبة في التقيؤ 0 ويوجد هذا الفيتامين في الخبز الأسمر
وهو يحتوي على ضعفي ما يحتويه الخبز الأبيض من فيتامين B 0 ومن الحبوب المفيدة أيضاً العدس ،
الفول ، الذرة الصفراء ، الأزر الأسمر 0

-
الزيوت : ما تحتويه الزيوت من فيتامين A يوجد في أطعمة أخرى كثيرة ؛ لذلك على الحامل تجنب المواد الدهنية
من زيوت وسمن وغيرها حتى لا تصاب بزيادة في الوزن (السمنة) وتستعيض عن ذلك بأطعمة
أخرى 0 فكثرة الدهون ، الحلويات الدسمة ، المعلبات ، الصلصة ، التوابل ، السمك
المدخن ، كل هذا يؤدي إلى انتفاخ البطن وعسر الهضم وحرقان المعدة وضيق التنفس 0

وكذلك
عليك سيدتي التخفيف من شرب الماء (حتى ولو كان الجو حاراً )وتناول الأملاح لأن
الاكثار من شرب الماء وتناول الأملاح يؤدي إلى زيادة الوزن وورم الأطراف 0 أما
الماء فيكفيك شرب ما يقرب من لتر ونصف يومياً مع مراعاة الحساء والفواكه
والخضراوات ، وزيادة كمية الملح في الجلد يحفظ معه الماء وبالتالي تزيد التورمات 0

- وزن الحامل : لا يزيد وزن
الحامل خلال الأشهر الثلاثة الأولى بل قد ينقص الوزن نتيجة الوحم وما تتعرض له
الحامل من نقصان للشهية والتقيؤ 0 ثم بعد ذلك يبدأ وزن الحامل في الشهور الباقية
في الزيادة ، على أن تكون هذه الزيادة التي تطرأ على الحامل خلال فترة الحمل هي 12
كجم ، وإذا زاد الوزن عن 15 كجم فإن ذلك يصبح شيء غير عادي وبذلك تدخل الحامل في
طور السمنة والبدانة والتي لها آثار سيئة على صحة وحياة الحامل 0

وإليك
بعض الأسباب التي تؤدي إلى زيادة وزنك ، ثم نعرض لك قائمة من الأطعمة وما تحتويه
من سعرات حرارية كي تستطيعي من خلالها تنظيم وجباتك عن طريقها :

أسباب زيادة الوزن :

-
تناول الأطعمة غير الضرورية والتي تؤخذ في الاعتبار عند تناولها أنها على سبيل
التسلية 0

-
الأكل ولو بسيط بين الوجبات ، وهذا لا يعود على الجسم بفائدة غير أنه يتسبب في
زيادة الوزن 0

-
الإسراف في تناول الوجبات ( الإفطار - الغذاء - العشاء ) 0

-
كثرة الدهون في الطعام سواء عن طريق القلي أو الطبخ أو الحليب الدسم ومشتقاته من
سمن وغيره 0

-
الافراط في تناول الحلويات والسكر وكذلك الملح والنشويات 0

-
عدم ممارسة الرياضة ولو القيام بالأعمال المنزلية 0

- وفيما يلي سنقدم لك قائمة بأنواع الأطعمة وما تحتوي عليه من
سعرات حرارية 0

-

سعر لكل 100 جرام	الطعـــــــــــــــام
70 سعر في الزجاجة	زجاجة سفن أب
176	أيس كريم
396	القشدة
773	الزبد
789	المرجرين
940	السمن
940	الزيوت
599	اللوز
185	أبو فروة
366	جوز الهند
606	الفول السوداني
555	الشيكولاته
...	بلح تمر
245	تين مجفف
175	قراصيا
540	بقلاوة
350	كنافة
510	هريسة وكعك
80 لكل زجاجة	زجاجة بيبسي كولا
198	مشمش مجفف
410	السكر
294	عسل نحل
سعر لكل 100 جرام	الطعــــــــــــــام
986	مربى
252	عسل أسود
400	حبة فلمنك
78	جبن قريش
240	جبن اسطنبولي
46	فول نابت
80	فول مدمس بدون زيت
103	عدس
67	لبن كامل الدسم
41	لبن منزوع الدسم
469	لبن مجفف كامل
50	زبادي ولبن محمض
305	لحم بقري ستيك مشوي
110	مخ ضاني
20	كلاوي ضاني
260	فخذ ضاني مسلوق
297	فخذ ضاني محمر
215	سجق بقري
210	لسان بقري مسلوق
181 ربع أرنب	أرانب
195	ديك رومي
181	دجاج مسلوق
189 ربع دجاجة متوسطة	دجاج مشوي
313	بط مشوي
113	سمك عموما
199	السالمون
294	السردين معلب في زيت
231	ثعبان السمك
سعر لكل 100 جرام	الطعـــــــــــــــــام
162	بيض
51	بياض البيض
381	صفار البيض
232	لحم بقري معلب
83	موز
66	عنب
16	خضراوات عموما
15	طماطم
16	فجل
9	كرنب مسلوق
12	خس
7	كوسة مسلوقة
27	سبانخ
48	بنجر مسلوق
20	جزر مسلوق
14	بصل مسلوق
358	بصل محمر
12	لفت مسلوق
87	بطاطس مسلوقة
252	بطاطس شيبسي
52	بازلاء
250	خبز فينو
267	خبز شامي
239	خبز بلدي
364	مكرونة جافة
86	مكرونة مطبوخة
357	أرز جاف
92	أرز مطبوخ
سعر لكل 100 جرام	الطعــــــــــــــــام
415	كورن فليكس
225	حبوب قمح جافة
51	تفاح
31	مشمش
50	كريز
24	جريب فروت
8	عصير ليمون
26	بطيخ وشمام
برتقالة متوسطة الحجم 80	برتقال
41	عصير برتقال
44	كمثرى
28	فراولة

» الحامل والرياضة