الحامل والرياضة

# أهمية الرياضة للحامل والجنين
:

لا
شك أن مزاولة الحامل للرياضة يكسبها مزيد من القوة والحيوية والنشاط ولا تقل أهمية
الرياضة بالنسبة للحامل والجنين عن أهمية الغذاء بل لها دور فعال لصحة الحامل
والجنين :

-
بالنسبة للحامل :

- تكسب الحامل قوة ونشاطاً
ومرونة تساعدها على تيسير الولادة 0

- ترفع من روح الحامل المعنوية
وتخلصها من الأرق والقلق وتبعدها عن الكسل والخمول الذي قد يترتب عليه بعض المشاكل
في الولادة 0

- الرياضة تزيد من نشاط الحامل
وحيويتها وتساعد على اكتساب جسد قوي نشيط ورشيق وبالتالي تحافظ الحامل على صحتها
العامة وجمالها 0

- للرياضة أثرها الواضح في نشاط
المرأة بعد ولادتها ومزاولة حياتها اليومية بكل نشاط وبدون مشاكل 0

- كذلك تمنع الرياضة تهدل عضلات
البطن والنهدين واسترخائهما بعد الولادة ، وهو أمر تعاني منه معظم الحوامل وبخاصة
اللاتي لا تزاولن الرياضة منهن 0

- تساعد الحامل على الاسترخاء
والراحة وتبعد عنها الكوابيس والعصبية كما تخلصها من آلام الاحتقان 0

- للرياضة دور هام أثناء الوضع
حيث تعمل على مرونة عضلات الحوض ومفاصله وكذلك الأطراف والمهبل والرحم مما يزيد من قوة ودفع الحامل للجنين
أثناء الوضع وبالتالي تتخلص الحامل من الألم في أقصر وقت ممكن 0

-
بالنسبة للجنين : كما أن للرياضة دور في صحة الأم فهي كذلك لها دور كبير في صحة
الجنين :

- تعمل على تنشيط الدورة
الدموية لدى الأم والجنين مما يسهل وصول الغذاء بصورة طبيعية ومنتظمة والذي يحمله
الدم إلى الجنين وهذا بدوره يساعد على نمو الجنين نمواً طبيعياً 0

- تكسب الجنين مناعة ضد
المؤثرات الخارجية وبخاصة بعد الوضع فهي تعمل على حمايته من نزلات البرد والرشح
والتهابات الصدر وضيق التنفس وغيرها من الأمراض 0

00 ولكن عليك سيدتي أن تختاري
الزمان والمكان المناسبين لممارسة الرياضة ، فأنسب وقت لممارسة الرياضة يكون بعد
تناول الحامل لوجبة الإفطار على الأقل بساعة ونصف لا أقل من ذلك ، كما يراعى أن
يكون المكان مناسباً لممارسة الرياضة فيساعد على ممارسة الرياضة بصفة مستمرة وعدم
الملل ، لذلك يجب أن يكون المكان في غرفة واسعة قليلة الأثاث جيدة التهوية على أن
يكون ذلك في الجو الطبيعي ونوافذ الغرفة مفتحة ، فذلك يساعد على الانتعاش واستنشاق
أكبر قدر ممكن من الهواء النقي 0 كذلك يجب ارتداء ملابس خفيفة ويفضل القطني منها
حتى لا تعوق حركتك أثناء ممارسة الرياضة 0

وقبل
أن نسوق لك بعض التمارين المفيدة والتي تناسبك يجب مراعاة الآتي :

- أن تزداد مرات التمرين يوماً
بعد يوم 0

- أن لا تبدأ الحامل ممارسة
تمرين جديد إلا بعد انقضاء يومين أو أكثر على التمرين السابق 0

- الاستراحة بين كل تمرين وآخر
حتى لا يزيد من سرعة النبض والتنفس 0

- ممارسة التمارين بانتظام
يومياً حتى تستفيد منها الحامل استفادة جيدة 0

000وإليك سيدتي بعض التمارين
المفيدة لهذه الفترة :

- أولاً- تمرين التنفس :

يكسب الحامل قوة الإرادة والصبر والتركيز كما يكسبها أيضاً
القوة والمناعة الجسدية ويساعد على إزالة الآلالم والإزعاجات الخارجية 0

- خطوات التمرين : تستلقي
الحامل على ظهرها على فرش ممدة على الأرض وتثني ركبتيها قليلاً وتستعد للقيام
بحركة التنفس العميق بالطريقة الآتية :

- أولاً: يجري التنفس بانتظام .
تطبق الحامل فمها وتبدأ بالشهيق ثم بالزفير عن طريق الفم وتترك بطنها يرتفع عند
الشهيق وينخفض عند الزفير 0 على الحامل أن تتدرب على هذا التنفس يومياً بحيث تطول
مدة الشهيق والزفير قدر الإمكان ويسمى هذا ( التنفس البطني ) 0

- ثانياً : تطبق الحامل فمها
وتتنفس بحيث تنفرج أضلاع الصدر وتتفتح الرئتان . وهنا لا يشترك البطن اشتراكاً
فعالاً في التنفس . ويسمى هذا ( بالتنفس الصدري ) 0

- ثالثاً : تتنفس الحامل تنفساً
سطحياً وسريعاً كما لو كانت تركض بسرعة . وتبقي فمها مفتوحاً في أثناء التمرين
وهذا النوع من التنفس يفيد الحامل في الوضع لتفادي شدة الطلق والتمزق عند خروج
الرأس من المهبل وكأنها بهذه الطريقة لا تشارك الطلق بالشد والدفع إلى أسفل 0

- رابعاً : حبس النفس ، تستنشق
الحامل الهواء بعمق دفعة واحدة ثم تحبس نفسها عشر ثواني أو أكثر بقليل ثم يعاد
التنفس بسرعة ويجري هذا التمرين يومياً مع تطويل المدة يوماً بعد يوم وهذا التمرين
يساعد في حالة الولادة على دفع الجنين إلى أسفل حيث تستنشق الحامل الهواء دفعة
واحدة ثم تتوقف عن التنفس ثم تضغط إلى أسفل من مرة إلى ثلاث مرات خلال الطلقة
الواحدة فذلك يساعد على دفع الجنين إلى الخارج دفعاً كما في حالة الإمساك 0

- تمارين الشهر ( الثالث
والرابع ) :

- تمرين " سير العسكر
" : تراوح المرأة الحامل في مكانها وترفع ساقيها قدر الإمكان كالجندي خلال
العرض العسكري لمدة خمس دقائق 0

- التمرين الثاني : تقف الحامل
مباعدة ما بين قدميها ثم تحاول لمس ركبتها اليمنى بواسطة يدها اليسرى وبالعكس 0

- التمرين الثالث : تنحني
الحامل إلى الأمام وترخي يديها ثم تحركهما إلى الأمام وإلى الخلف عشر مرات 0

- التمرين الرابع : تهبط الحامل
وتصعد عدة مرات متكئة على حافة الكرسي 0

- التمرين الخامس : تستلقي
الحامل على ظهرها وتحرك ساقيها كما لو كانت تسوق دراجة لمدة دقيقتين 0

- التمرين السادس : تستلقي
الحامل على ظهرها ثم تحاول الجلوس قدر المستطاع من ثلاث إلى أربع مرات 0

- التمرين السابع : تمرين
التنفس : تقف الحامل بكل هدوء وتقوم بحركات تنفس عميقة ورتيبة . يعاد هذا التمرين
من وقت إلى آخر 0

- التمرين الثامن : تجلس الحامل
على الأرض وتثبت يديها جيداً ثم تمد ساقيها إلى الأمام وإلى الخلف من خمس إلى
ثماني مرات 0

= تمارين الشهر الخامس والسادس :

- التمرين الأول : تقف الحامل
بكل هدوء وترفع يديها على كتفيها ثم ترفعهما قدر المستطاع إلى أعلى عشر مرات 0

- التمرين الثاني : نفس الوضع
السابق مع رفع اليدين إلى فوق الرأس عدة مرات بالتناوب 0

- التمرين الثالث : تستلقي
الحامل على الأرض بشكل مستقيم ثم تقوم بحركات تنفس عميقة ورتيبة مع دفع البطن إلى
فوق وهو ما يسمى بالتنفس البطني 0

- التمرين الرابع : تقف الحامل
مباعدة ما بين ساقيها وتضع يديها على خاصرتيها ثم تميل بجسمها تارة إلى اليمين
وتارة إلى اليسار عشر مرات 0

- التمرين الخامس : ( تمرين لتقوية
عضلات الساقين ) تقف الحامل باستقامة ثم تهبط وتصعد عدة مرات بعد الاتكاء على حافة
الكرسي 0

- تمرين وضع " مسح الغرفة
" تركع الحامل على الأرض بحيث يقع كل ثقلها على يديها وركبتيها ثم تقوم بحركة
تقويس الظهر عدة مرات . يفيد هذا التمرين العمود الفقري وعضلات الظهر والبطن 0

- التمرين السابع : تستلقي
الحامل على ظهرها وتثبت يديها على الأرض وتحاول الجلوس دون أن تثني ركبتيها عدة
مرات . وهذا التمرين يقوي عضلات الساقين الداخلية وعضلات الحوض 0

- التمرين الثامن : تستلقي
الحامل على ظهرها وتضع يديها تحت رأسها وترفع ساقيها بالتناوب إلى أعلى عدة مرات 0

- التمرين التاسع : تطوي الحامل
جذعها إلى الأمام وترخي يديها إلى تحت وتحركهما تارة باتجاه اليمين وتارة باتجاه
اليسار عدة مرات 0

= تمارين الشهر الثامن والتاسع :

التمارين
في تلك الفترة مهمة جداً حيث أنها تمرن العضلات التى تشترك في عملية الولادة مثل (
عضلات الحوض ، والبطن ، والساقين ) ويجب على الحامل القيام بهذه التمارين وتحافظ
على أدائها بمهارة وانتظام ولا تكسل عنها لأنها تفيد الحامل أثناء الولادة 0

- تمرين وضع " السباحة على
الظهر " تستلقي الحامل على ظهرها وتطوي ذراعيها وساقيها في آن واحد ثم
ترجعهما إلى الوضع المستقيم عدة مرات 0

- التمرين الثاني : بنفس الوضع
في التمرين السابق تقوم الحامل بمباعدة ساقيها بذراعيها أيضاً عدة مرات 0

- تمرين " مسح الغرفة
" : تلقي الحامل بثقليها على ركبتيها وذراعيها ثم تنحني إلى الأمام وإلى
الوراء عدة مرات 0

- التمرين الرابع : تقف الحامل
بشكل مستقيم وتضع يديها على خاصرتيها ثم تطوي ركبتها اليمنى ثم اليسرى مع انحناء
الجذع من ثماني إلى عشر مرات 0

- التمرين الخامس : تجلس الحامل
على حافة الكرسي وتضع يديها على خاصرتيها وتنحني إلى الأمام وإلى الوراء بالتناوب
عدة مرات 0

= تمارين لتسهيل عملية الولادة :

هذه
التمارين تمرن عضلات الحوض والفخذين لكي تكون أكثر قابلية على التقلص والاسترخاء
الأمر الذى يسهل ولادة الطفل بدون أن تشعر الحامل بآلام تذكر 0

- تمرين عضلات الحوض : تستلقي الحامل على ظهرها ثم تقوم
بالتمرينات التالية :

1- تزم عضلات الشرج فتشدها إلى
الداخل ثم إلى الخارج كما يشد الإنسان عند التغوط

2- تزم عضلات الفرج فتسحبها إلى
الداخل ثم ترخيها وهكذا دواليك عدة مرات 0

- تمرين عضلات الساقين : تستلقي
الحامل على ظهرها وتطوي إحدى الركبتين بحيث تلامس ركبتها طرف الصدر ثم تثبت يديها
على الأرض وتنفذ ما يلي :

1-
تمد الساق المطوية ثم تطويها من جديد .

2-
تطوي الحامل إحدى ساقيها ثم تديرها حيناً إلى اليمين وحيناً إلى اليسار ثم تعيد
نفس التمرين بالساق الأخرى بينما تكون اليدان مثبتتين على الأرض 0

3-
تطوي الحامل ساقيها وتديرهما تارة إلى اليمين وتارة إلى اليسار حتى تلاصقا الأرض.

يجب على الحامل أن تنفذ كل
تمرين من التمارين السابقة من خمس إلى عشر مرات يومياً 0

- التمرين الثالث : تمرين
" وضع القرفصاء " تستند الحامل إلى كرسي ثم تجلس بوضع القرفصاء مدة من
الزمن ثم تحاول الوقوف ثم تعود إلى جلوس القرفصاء مرة ثانية وهكذا عدة مرات 0

- تمرين " وضع القرفصاء
على السرير " تستلقي الحامل على ظهرها على مكان مريح وتسند ظهرها وكتفيها
وتفرج ما بين ساقيها وتسندهما بيديها ثم تتنفس ملء صدرها وتحبس نفسها وتدفع إلى
أسفل كما هو الحال في حالة الإمساك ثم تعود الاسترخاء والراحة التامة فترة من
الزمن ثم تزاول نفس التمرين مرة ثانية 0 اتقان الحامل هذه الجلسة والتعود عليها
يومياً يسهل دفع الجنين إلى الخارج أثناء الولادة وهو نفسه الوضع الذى تتخذه
الحامل أثناء الولادة 0

- تمرين وضع " مسح أرض
الغرفة " تركع الحامل على ركبتيها وتثبت يديها على الأرض كما لو كانت تريد
مسح أرض الغرفة أو البحث عن شىء ضاع منها على الأرض . ثم تقوس ظهرها إلى أعلى
وتحني رأسها إلى أسفل وبالعكس 0 هذا التمرين يلين المفاصل ويقوى عضلات الظهر
والبطن 0

احذري

= الكعب العالي : فإن لبس الحذاء
ذو الكعب العالي قد يؤدي إلى التواء القدم وبالتالي السقوط وذلك لاختلال توازن
الحامل نتيجة لثقل بطنها وهذا بالتالي يؤدي إلى الانحراف إلى الوراء من أجل الحفاظ
على توازن الظهر كما إنه يزيد الضغط على عضلات البطن والظهر والساقين مما يؤدي إلى
الشعور بألم شديد في تلك المناطق 0

= المشروبات الكحولية و التدخين
: فالمشروبات الكحولية تؤدي إلى الولادة قبل الأوان بل والاجهاض المبكر وكذلك فإن
السُكْر يسبب خمور في الكبد ويعطل وظيفته وبالتالي ينتقل السكر إلى الجنين أيضاً 0

أما
التدخين فيؤدي كذلك إلى الولادة قبل الأوان بسبب الضعف الذي يسببه للمرأة علاوة
على الأمراض التي تصيبها وبالتالي يتأثر الجنين بذلك وعادة ما يكون ضعيف البنية
لأن النيكوتين يؤدي إلى انقباض الأوعية الدموية 0

= الحصبة الألمانية : هذا المرض
الذي تصاب به الأم عن طريق العدوى ، فهو يتسبب في موت الأجنة وتشوههم ، ومن هذه
التشوهات الصمم والتأخر العقلي والذهني وأمراض العيون 0 فعلى الحامل زيارة
المصابين بهذا المرض حفاظاً على نفسها وجنينها وكذلك إجراء فحص الدم لتتأكد من
سلامة نفسها 0 والمرأة التي أصيبت بذلك المرض في صغرها لا تخاف منه لأن اصابتها في
الصغر أكسبها مناعة ضده ولا خوف عليها منه 0

= تناول الأدوية : تجنب تناول
الأدوية بغير استشارة الطبيب وبخاصة في الشهور الأولى من الحمل لأن هذه الأدوية
لها آثارها الضارة بالجنين ، وقد يأتي من جراء هذه الأدوية جنين مشوه ، فلذا عليك
سيدتي تحمل بعض الألم أثناء الحمل لأنها غالباً ما تكون عارضة بسبب الحمل وليست
مرضية وسرعان ما تزول وهذا أفضل للحامل من تناول الأدوية ووإن كنت لابد فاعلة
فعليك عدم تناول أية أدوية حتى ولو قرص اسبرين قبل مشورة الطبيب 0

= آشعة الشمس : يجب عدم تعرض
الحامل لأشعة الشمس مدة طويلة لأن ذلك يضرها فهو يسبب احتقان دموي في الحوض وهذا
قد يتسبب في نزف دموي وإجهاض للجنين 0

= آشعة X : يجب عدم التعرض لهذا النوع من الآشعة
لأن ذلك يسبب بعض الأمراض عند الجنين كما أنه يحدث بعض التشوهات 0

» الحامل وصحتها